PÉRDIDA DE PESO, SUPLEMENTOS Y CONSEJOS

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  • #15568
    Antonio
    Invitado

    Con el permiso de Sussy quería abrir este tema hace tiempo para comentar algunas cosas sobre la pérdida de peso, suplementos, ejercicios y consejos, que alguna vez hemos tratado en el hilo de nutricosméticos y como es tan denso el tema, y por no “ensuciar” el otro hilo, creo que es mejor si se une todo aquí.

    Lo primero que quería comentar es que no existe ningún suplemento milagroso, lo que no consigamos con el tandem dieta+ejercicio, no lo conseguiremos con ningún suplemento, los suplementos son SÓLO una ayuda en la pérdida de peso o en la construcción de masa muscular. Cuando digo dieta no os confundáis, esto no es estar todo el día a base de lechuga, que además es igual de insano que estar todo el dia a base de carne roja, por dieta nos referiremos a todo lo que comemos y bebemos, sin prohibiciones pero también, sin excesos.

    Para empezar con la dieta, hay que tener muy claro y muy presente que es todo más sencillo de lo que pensamos, todos los alimentos tienen un número de calorías (kcal a partir de ahora), si nuestro cuerpo ingiere más kcal de las que gastamos, engordamos, si ingerimos menos kcal de las que gastamos, adelgazamos, así de simple. Pero ¿cuantas kcal hay que comer?, pues esto es muy relativo, depende de nuestra talla, sexo, actividad física…. Lo primero que debemos hacer es calcular nuestra tasa metabólica basal, que será las kcal que nuestro cuerpo necesita y consume aun estando dormidos, para esto hay calculadoras muy sencillas, por ejemplo esta:

    http://www.gyplan.com/es/calorie_es.html

    A esta tasa metabólica basal (TMB a partir de aquí), le deberemos sumar nuestra actividad física, que incluirá, andar, trabajar, hacer las tareas de casa, ejercicios… imaginemos que nuestro resultado de TMB es de 1300 kcal, y con actividad, 1900 kcal, pues todo lo que comamos de más nos engordará, así que si queremos adelgazar deberemos tener un déficit calórico, si queremos ganar masa muscular, tendrémos que hacernos una dieta con superávit calórico, en este caso hay que tener presente que no hay ganancia muscular sin ganancia de tejido adiposo.

    Tanto en una dieta hipocalórica, con déficit de kcal, como en una hipercalórica, con superávit, no es aconsejable superar las +-500 kcal por temas de salud. En este caso, es importante respetarlo en dietas hipocalóricas para pérdida de peso, ya que corremos el peligro de entrar en tumba metabólica, es decir, comemos demasiado poco y nuestro cuerpo, se acostumbra a ahorrar, bajar el metabolismo, es decir, quemar menos, es un riesgo para la salud y además es el famoso efecto rebote que causan muchas dietas que consiste en comer poco y mal, al principio perderemos mucho, pero nuestro cuerpo entrará en tumba metabólica, pararemos de perder tan rápidamente, y en cuanto abandonemos la dieta al no ver efecto, volveremos a coger esos kilos de forma muy rápida. Así que recordad, bajar como máximo 500 kcal diarias, para bajar de peso de forma segura y definitiva.

    Para bajar peso, la dieta es más del 60% de lo que debemos hacer, pero si queremos hacerlo bien, deberemos complementar con ejercicio, por dos sencillas razones:

    1. Al movernos, activamos el metabolismo, quemamos más, y esto nos va a permitir también comer más o que los excesos tengan menos consecuencia.
    2. Al hacer ejercicio generamos musculatura. El tejido adiposo (grasa corporal) no consume energía, el músculo si, hasta dormidos nuestros músculos necesitan nutrientes, por tanto elevamos nuestra TMB.

    El ejercicio lo podemos diferenciar en aeróbico y anaeróbico, el aeróbico, como andar o correr a un ritmo medio, es el propicio para quemar grasas, pero es necesario un ejercicio anaeróbico para generar músculo y fortalecerlo, para esto lo mejor son las pesas, las chicas que no se me asusten, no se van a poner “cuadradas” por hacer pesas, ya nos cuesta un trabajo muy duro a los chicos, para generar musculatura es imprescindible la tetosterona (la hormona masculina) y las chicas de esas tenéis menos (obviamente) así que ha hacer pesas sin miedo, lo único que conseguiréis será tener unas piernas y glúteos firmes, así como triceps, biceps o espalda.

    En los tiempos en los que vivimos, hacernos una dieta a medida para comer DE TODO es muy sencillo, hay páginas web o app’s para el móvil que nos ayudan mucho en esta tarea, os recomiendo una muy sencilla, fatsecret, también tienen app para el móvil:

    http://www.fatsecret.es/

    Con fatsecret, contar kcal es muy sencillo, desayunamos 100 gr de cereales, 250 ml de leche, y un huevo duro? pues lo metemos en el dietario y nos dice qué kcal hemos consumido en esa comida, así como sus macros, es decir, la cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas de la comida, para llevar un control sobre las kcal y macros. Por norma general, es conveniente consumir de 1 a 2 gr de proteínas por kg de peso, grasas de 1,5 a 2,5 gr por kg de peso y lo demás deberían ser hidratos de carbono. De aquí puntualizar que para perder grasa, hay que comer grasa, nunca hagáis una dieta con déficit de grasa porque no perderéis grasa adecuadamente, ya que eso implica un exceso de hidratos de carbono, que los que nuestro cuerpo no utiliza, los almacena a modo de grasa, o sea, estamos en las mismas, sino peor. Los hidratos de carbono los hay de dos formas, los de absorción rápida y alto índice glucémico, como el azúcar, el arroz, pasta,… que nuestro cuerpo utiliza como energía rápida, aumenta la glucemia en sangre en lo que se llama pico glucémico, si estos hidratos son introducidos antes de hacer ejercicio, fenomenal, pero si son introducidos antes de irnos a dormir, como es lógico, nuestro cuerpo no lo usará y lo almacenará. La creencia de no tomar hidratos de carbono después de las 6 de la tarde es errónea, hidratos hay que comer siempre, pero la cena intentar, igual que en toda comida que tenga su contenido de grasa, proteína e hidratos, compensado.

    Bueno, pues ya tenemos una pequeña introducción para empezar ¿no?, ahora manos a la obra!!!

    Sólo un apunte sobre la dieta, ya os he dicho que se permite TODO, y todo es TODO, pero sólo contando calorías y equilibrando los macronutrientes, si tenemos que sacrificar cosas, que sean fritos, y alimentos preprocesados o la bollería industrial, ya que son muy calóricos y además muy alto contenido en grasas malas (trans), esas grasas que nos sube el colesterol y triglicéridos, como alternativa, cualquier cosa, y si estáis en el límete de superar las kcal diarias, os aconsejo comer encurtidos, como pepinillos o zanahoria, que tienen bajisimas kcal, por ejemplo, los pepinillos en vinagre o agridulces, suelen tener 16 kcal por 100 gramos, os podéis hartar! 😀

    Y a partir de aquí deberíamos tener buenos resultados semana a semana, no os aconsejo pesaros a diario, hacedlo semanalmente y además, es importante medirse muslos, tripa, brazo, cuello, y pecho, os llevaréis muchas sorpresas, sobre todo si hacéis deporte, ya que el músculo pesa más que la grasa, la báscula puede no ser fiel a esto, es decir, no bajamos peso de forma acelerada, porque estamos ganando masa muscular, eso no quiere decir que no se esté perdiendo grasa, donde primero se notará será en los músculos grandes, glúteos y piernas, se pondrán más firmes, más duras, y ese pellizco de grasa irá reduciéndose.

    Una vez que hemos empezado en esto, ya nos podremos plantear pequeñas ayuditas, a modo de suplemento, pero sin dieta y ejercicio no funcionarán.

    Los suplementos tienen la función de reducir grasa por efecto antioxidante, termogénico y acelerador del metabolismo, el más común es la cafeína, la cafeína nos pone nerviosos y por tanto, acelera el metabolismo, es decir, hace que consumamos más energía, crea tolerancia (que no adicción) y por tanto hay que suplementarla sólo por ciclos, dando periodos de descanso, para que la misma cantidad de cafeína nos haga el mismo efecto siempre y no sea necesario aumentarla.

    Otros suplementos que funcionan son:

    Omega 3 y CLA: Los ácidos grasos Omega 3 y los linoléicos conjugados (CLA), además de controlarnos el colesterol y triglicéridos en sangre, tienen una acción sobre la leptina, hormona que regula el apetito, nos ayuda a estar más saciados, esto es consecuencia de que estos ácidos grasos, que sólo podemos obtener por la dieta, evitan un desbalance hormonal que hace que el cuerpo almacene grasa.

    EGCG’s (Extracto de té verde): Además de tener una fuerte acción antioxidante y antienvejecimiento y por tanto anticancerígeno, reguladora de la tensión arterial y del colesterol y triglicéridos, el extracto de té verde es termogénico, es decir, ayuda a quemar grasas, y es diurético, ayuda a no retener líquidos y a eliminar toxinas. Su acción adelgazante es de las más conocidas.

    L-Carnitina: Es un aminoácido no esencial, es decir, nuestro cuerpo lo transforma a partir de otros, por lo que siempre está presente en nuestro cuerpo, es de los más populares en la pérdida de peso, pero OJO! sólo es efectivo si se combina con ejercicio, ya que la Carnitina, tiene la función de oxidar grasas para convertirlas en energía que nuestro cuerpo utiliza en la actividad física, por tanto, si no hay actividad física, estará presente en nuestro cuerpo, pero nuestro metabolismo no requerirá de su función termogénica. Así que importante, si no se hace una actividad física media, no suplementarla, no es necesario.

    Hay mucha variedad de termogénicos combinados, estos son los más importantes que siempre habrá que complementar con dieta y ejercicio, vuelvo a remarcar. No me explayo más, creo que con esto tenemos para empezar y a partir de aquí podemos centrarnos en cosas más concretas a lo largo del hilo.

    Perdón por el tocho, saludos!!!

    #15570
    María O.S.
    Invitado

    Hola Antonio y gracias por abrir este hilo.
    Te veo muy puesto en la materia y siempre viene bien, contar con personas que como Tú, se preocupen del interior a la vez que del exterior.
    ¿Qué opinas de disociar alimentos?
    Me refiero a no mezclar hidratos con proteínas…..
    Muchas gracias
    Besitos

    #15571
    Antonio
    Invitado

    María, desasociar alimentos es una tontería, en serio. Tu cuerpo no va a multiplicar las kcal por consumirlas conjuntamente, que además es lo natural. Lo único que funciona es meter las proteínas primero, luego los hidratos, pero por mera sensación de saciedad, no porque te vaya a engordar o adelgazar, sino porque te sentirás más saciada y comerás menos. No soy nada amigo de esas dietas, ni las de pasar hambre, ni esas que quitan todas las grasas posibles, ni por supuesto de las hiperprotéicas como las Duncan que está demostrado que produce fallos multiorgánicos. Hay que comer de todo, pero con cabeza, las proteínas sacian más, pero no tiene más ciencia que esa.

    Lo que si he aprendido es a mirar las etiquetas de los alimentos, para saber controlar las kcal consumidas, y con la ayuda de programas como fatsecret, es muy fácil, así ves qué cosas comer si estás llegando a tu límite de kcal diarias, por ejemplo, un día tienes que comer fuera y te has pasado? pues en la cena comes unos pepinillos, unas zanahoria o un revuelto de huevos con setas, si lo haces sin aceite en sartén antiahderente, o poca aceite, 3 huevos y 200 gramos de setas en conserva tiene sólo unas 300/350 kcal, dependiendo del tamaño del huevo, e imagina si no te sacian 3 huevos revueltos con 200 gr de setas! 😀

    #15575
    María O.S.
    Invitado

    Repito, gracias Antonio, yo tampoco soy partidaria de dietas radicales. Soy de comer de todo un poco y hacer ejercicio (Aquagym) como mínimo de 3 a 4 veces en semana, ir caminando y subir al menos 2 veces al día al 6º piso que es en el que vivo.

    #15579
    divi
    Invitado

    hola Antonio…algun suplemento bueno para la celulitis? Que me trae de cabeza..muchas gracias

    #15582
    María O.S.
    Invitado

    Donde compras el extracto de Té verde, Omega 3 y CLA ?
    Gracias

    #15590
    Antonio
    Invitado

    María, con tu aquagym y tu voluntad de subir 6 pisos a pie sin usar el ascensor, ya estás haciendo más que la mitad de la población, así que te felicito! además son ejercicios muy bueno, siempre se comenta que una de las actividades donde más kcal quemamos es subiendo escaleras, y el aquagym para la espalda es bastante bueno, además de al ser en el agua, cuida de las articulaciones, se usa mucho para gente que se recupera de una lesión. Por tanto, sigue con esas actividades y céntrate en la dieta, come lo que quieras, balanceado y contando kcal, creando un déficit verás como empiezas a ver resultados.

    Los complementos los compro en iherb la mayoría, porque ofrece marcas de calidad y muy buen precio, otros los compro en myprotein, estos ya más destinados al deporte (batidos de proteínas, avena instantanea, etc), pero casi todo en esas webs porque sólo comprar extracto de té verde a precio de oro en un hiper, me da yuyu.

    Divi, lo comenté ayer en el hilo de nutricosméticos, la celulitis es grasa subcutánea, tejido adiposo, y como tal, con dieta y ejercicio se soluciona, unas personas tendemos más a almacenar grasa de forma subcutánea, otros en zonas sensibles como pecho, barriga, glúteos. Las veces que he estado más gordito, he tenido celulitis en los muslos, cuando he hecho deporte y controlado la dieta, ha desaparecido, al igual que la tripa. Con esto te quiero decir que no vas a encontrar ningún suplementos que te lo tomes y plaf! se vaya la celulitis como por arte de magia, si existiese sería número uno en ventas, pero milagros no hay. Si ves la composición del Inneov anticelulítico, lleva ingredientes de los que he nombrado, extracto de té verde entre otros, y glucosamina, la glucosamina es muy usada para problemas articulares como artritis, sus resultados poco estudiados hasta a nivel articular, y ahora se empieza a nombrar más para la celulitis, la glucosamina es barata y mal no nos va a venir, yo la tomé para un problema articular sin notar ningún efecto beneficioso, a nivel celulitis no te podría comentar porque no la sufro. Te iría bien igualmente el Omega3 y extracto de té verde, y también por su acción antioxidante, complementos de vitamina C y vitamina E.

    #15603
    Sil
    Invitado

    Hola Antonio, muy buen hilo.
    Qué opinión te merecen las dietas cetogénicas?
    Gracias!

    #15604
    María O.S.
    Invitado

    Hola Antonio, por simple curiosidad, no estás en España ¿verdad?
    Lo digo por tu proveedor de Nutricosméticos.
    En EBay he encontrado el EGCg de 850 / 120 comp. mas económico que el que tu usas.

    #15633
    Sussy
    Superadministrador

    Mis aportes a este hilo.

    En mi caso, soy de metabolismo acelerado, quemo hasta lo que no como así que toda la vida he estado por debajo de mi peso.

    En su día me gasté un dineral en un costoso tratamiento para subir peso que no me hizo nada más que sacarme el dinero….6 meses tomando 4 sobres al día hipercalóricos de 800 calorías cada sobre, además de mis 6 comidas al día y sólo subí 200 gramos de peso….y me salía la caja de 15 sobres a 60 euros…..así que subir 200 gramos de peso me costó un pastón.

    Bueno pues os puedo decir lo que me prohibieron para no bajar peso….que no debería tomar porque son quema-grasas o activadores de la combustión de grasas….sobre todo me prohibieron estos:

    -L-Carnitina
    -L-Teanina
    -Gaba
    -Camilina-Té Verde
    -Té Rojo
    -Garcinia Cambogia (quita las ganas de comer dulces)
    -Chitosan
    -Cafeína

    Esos son los que más recuerdo ahora.

    También me prohibieron los picoteos y el hacer las 6 comidas al día que hacía porque cada vez que comes haces la digestión y hacer la digestión supone combustionar más calorías…….cada digestión que hagas, quemas más calorías…..por eso lo de repartir las tres comidas del día en 5-6 raciones diarias, adelgaza, activa el metabolismo, porque haces 5-6 digestiones comiendo lo mismo que en tres comidas sólo que lo divides en 5-6 y así quemas 5-6 digestiones en lugar de sólo 3.

    Lo de quitarme el picoteo pues imposible….si no como cada media hora me da fatiga de hasta marearme, por eso llevo siempre en el bolso barritas energéticas, galletas y demás, porque necesito comer cada media hora debido a mi metabolismo acelerado y claro el comer tantas veces pues hace que tenga muchas digestiones y que siga quemando….es la pescadilla que se muerde la cola pero después de ser así toda mi vida y que no hay manera de solucionarlo….porque ya me han visto tres endocrinos y coinciden los tres en el mismo resultado…..pues es con lo que tengo que vivir…..controlar que no me afecte el estrés que me hace también perder peso y lo que pierdo me cuesta mogollón luego recuperarlo y procurar no saltarme comidas porque a poco que pase dos días sin picoteos a lo largo del día, bajo rápido de peso.

    Antes me mortificaba por no poder subir de peso, pero después de tantos años, lo he aceptado, es lo que me toca….y habrá temporadas que podré estar en mis eternos 50 kilos o como ahora que por un catarro bajé hasta 47 kilos (mido 1.68)….y bueno, ahí voy que me pesaré la semana que viene que yo creo que a 48 ya he llegado porque he estado todos estos días tomando mucho gofio (producto de mi tierra, Canarias) que es de las pocas cosas que me hace subir algo de peso aunque lentamente y no demasiado….. pero como me propuse no obsesionarme con la báscula, pues procuro pesarme poco…porque hace unos años era subirme a la báscula de mi endocrino y se me saltaban las lágrimas, me daba un bajón que para que ver que no había subido sino que además había bajado como suele pasarme cuando estoy estresada.

    Pues eso gente, repartir las tres comidas al día, en seis para que hagáis 6 digestiones, que cada digestión supone una combustión extra de calorías…..y tomar alguno o algunos de los principios que os decía que a mi me habían prohibido porque hacen bajar peso 😉

    Ah por cierto, la L-Carnitina sólo se activa cuando se hace ejercicio, si no se hace ejercicio no hace nada….así que aunque sólo sea una paseito hay que darse si se toma L-Carnitina para que se active y haga su efecto…..se toma media hora antes de hacer ejercicio 😉

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